คุณพร้อมไหม? …นักจิตวิทยาพร้อมจะช่วย

ผลการวิจัยทางด้านพฤติกรรมสุขภาพจำนวนมากพบผลสอดคล้องกันว่า การออกกำลังกายส่งผลดีต่อสุขภาพทั้งด้านร่างกาย จิตใจ และสังคมของผู้ออกกำลังกาย เช่น ทำให้ร่างกายแข็งแรง และมีอารมณ์สดชื่นแจ่มใส การออกกำลังกายที่ต้องทำเป็นกิจกรรมกลุ่ม เช่น การตีแบดมินตัน การเล่นบาส ยังเป็นการเปิดโอกาสให้เราได้สร้างความรู้จักกับคนอื่นๆ ที่มีความหลากหลาย คนต่างอาชีพ ต่างวัยมากขึ้น

ผลดีต่างๆ ที่ได้จากการออกกำลังกายมีมากมายและเป็นที่ตระหนักรู้โดยทั่วไป  อย่างไรก็ตามมีบุคคลจำนวนมากที่ยังคงมีพฤติกรรมเนื่อยนิ่ง (Sedentary Behavior) เช่น นั่งๆ นอนๆ ไม่การออกกำลังกายแต่อย่างใด บางคนก็ตั้งใจไว้ว่า เริ่มต้นปีใหม่จะเริ่มหันมาดูแลตัวเอง ออกกำลังกายมากขึ้น แต่พอเวลาเข้ามากลางปีแล้ว บุคคลนั้นก็ยังคงไม่มีการออกกำลังกายแต่อย่างใด นอกจากนี้ บุคคลมักจะมีเหตุผลข้ออ้างที่สนับสนุนการที่ตนยังเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมตนเองไม่สำเร็จ เช่น “ไม่เห็นจะต้องออกกำลังอะไรเลย แข็งแรงอยู่แล้ว ตรวจสุขภาพทุกปี ผลการตรวจอยู่ในเกณฑ์ดีเยี่ยม” “อยากออกกำลังกายนะ แต่ช่วงนี้โควิด ยิมทุกที่ปิด ไม่มีที่จะออกกำลังกาย”  “งานยุ่งมากมาย ไม่มีเวลา  ถึงบ้านก็เหนื่อย อยากอาบน้ำนอนแล้ว “ ฯลฯ เหตุผลหรือข้ออ้างต่างๆ ของการประสบความล้มเหลวในการเปลี่ยนแปลงตนเองให้หันมาออกกำลังกายที่ระบุไปเหล่านี้ ล้วนแสดงให้เห็นว่าบุคคลแต่ละคนมีความพร้อมในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม (Readiness to change behavior) แตกต่างกัน  

ทฤษฎีความพร้อมในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม หรือ Transtheoretical Model (TTM) ของ Prochaska และ DiClemente (1984) ได้อธิบายถึงกระบวนการสร้างความพร้อมของคนเราที่จะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่เสี่ยงต่อสุขภาพของตนเองไปสู่การมีพฤติกรรมเพื่อส่งเสริมสุขภาพ โดยได้แบ่งระดับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมออกเป็น 5  ขั้นตอน เรียกว่า “Stages of change” ดังนี้

1. ขั้นเมินเฉย (Pre-contemplation stage)

บุคคลคิดว่าพฤติกรรมที่ทำอยู่ไม่มีปัญหาอะไรต่อสุขภาพ ไม่มีความคิดที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนั้น  ดังเช่นเหตุผลข้ออ้างในการไม่ออกกำลังกายดังนี้  “ฉันไม่เห็นจะต้องออกกำลังกายอะไรเลย แข็งแรงอยู่แล้ว ตรวจสุขภาพทุกปี ผลการตรวจอยู่ในเกณฑ์ดีเยี่ยม”

2. ขั้นตระหนักรู้ว่ามีปัญหา (Contemplation stage)

บุคคลเริ่มรับรู้ว่าการนั่งๆ นอนๆ ไม่ออกกำลังกายที่ทำอยู่ตอนนี้ อาจก่อให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพได้ บุคคลที่อยู่ในขั้นนี้มักจะมีความลังเลใจ (Ambivalence) ระหว่าง การยอมรับหรือปฏิเสธการเปลี่ยนแปลง เหตุผลข้ออ้างสำหรับความลังเลใจในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเช่น “ผลการตรวจเลือดที่ผ่านมาพบว่า ระดับโคลเรสเตอรอลสูงกว่าเดิมมากจนน่าตกใจเลย หมอแนะนำให้ออกกำลังกาย แต่ว่า…ช่วงนี้โควิด ยิมทุกที่ปิด ไม่มีที่จะออกกำลังกาย รอให้สถานการณ์โควิดดีขึ้นก่อนดีกว่า”

3. ขั้นตัดสินใจเปลี่ยนแปลง (Determination stage/Preparation stage)

บุคคลคิดที่จะลด หรือเลิกพฤติกรรมเดิมที่เป็นปัญหา และเริ่มวางแผน (Action Plan) ในการเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อสุขภาพที่ดี  เช่น จัดตารางการทำงานและการออกกำลังกายให้ชัดเจน เตรียมสถานที่และอุปกรณ์จะใช้ในการออกกำลังกาย เป็นต้น

4. ขั้นกระทำการเปลี่ยนแปลง (Action stage)

ขั้นนี้จะเริ่มขึ้นเมื่อบุคคลเริ่มเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่เป็นปัญหาของตนได้ เช่น ลงมือออกกำลังกายตามตารางที่ได้วางแผนไว้ ในขั้นตอนนี้อาจใช้หลายวิธีการร่วมกันที่จะช่วยให้การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมประสบความสำเร็จ เช่น การจัดทำแผนระยะสั้น และ แผนระยะยาว การชวนเพื่อนร่วมออกกำลังกาย การให้รางวัลกับตัวเองเมื่อออกกำลังกายได้ตามแผนที่วางไว้ เป็นต้น

5. ขั้นคงไว้ซึ่งการเปลี่ยนแปลง (Maintenance stage)

บุคคลสามารถปฏิบัติตามแผนอย่างต่อเนื่อง จนกลายเป็นพฤติกรรมที่คงที่ กล่าวคือ มีการออกกำลังกายเป็นประจำจนเป็นนิสัย แต่อาจมีการหวนกลับไปทำพฤติกรรมเดิมอีก (Relapse) คือหันกลับมามีพฤติกรรมการนั่งๆ นอนๆ ไม่ออกกำลังกายหลายๆ วันติดต่อกัน เป็นต้น  

ถึงตอนนี้ ทุกท่านคงน่าจะทราบแล้วนะคะว่า ตัวท่านมีความพร้อมเพียงใดที่จะเปลี่ยนแปลงตนเองในการหันมาออกกำลังกาย ท่านใดที่อยู่ในขั้นตอนที่มีความพร้อมมาก ท่านก็มีโอกาสจะประสบความความสำเร็จในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมนี้ด้วยตัวท่านเองค่อนข้างสูง สำหรับท่านที่อยากเปลี่ยนแปลงตัวเองแต่รู้สึกลังเลใจว่าตนจะทำได้สำเร็จไหม รู้สึกไม่แน่ใจในความสามารถที่จะลุกขึ้นมาเปลี่ยนแปลงตัวเอง ท่านอาจต้องมีตัวช่วยในเบื้องต้นก่อนค่ะ นักจิตวิทยาสุขภาพพร้อมที่จะช่วยท่านโดยการจัดโปรแกรมหรือกิจกรรมต่างๆ เพื่อช่วยให้ท่านก้าวผ่านอุปสรรคต่างๆ ที่ขัดขวางการออกกำลังกายและช่วยเติมความมั่นใจเพื่อให้ท่านมีความพร้อมมากขึ้นในการเปลี่ยนแปลงตนเองให้มีสุขภาพขึ้นดีค่ะ อย่าลืมนะคะ แค่รู้สึกอยากจะเปลี่ยนแปลงตัวเองเพื่อไปสู่สิ่งที่ดีกว่า ความสำเร็จในการเปลี่ยนแปลงตัวเองนั้นก็อยู่ไม่ไกลแล้วค่ะ

รายการอ้างอิง

Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1984). The transtheoretical approach: Crossing traditional boundaries of therapy. Dow Joneslrwin.

……………………………………………………………………

บทความวิชาการ

โดย ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร เรวดี วัฒฑกโกศล

อาจารย์ประจำแขนงวิชาจิตวิทยาพัฒนาการ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย

……………………………………………………………………..