การจัดการอารมณ์โกรธ

Posted by

วันๆ หนึ่งคงมีหลายครั้งที่เรารู้สึกโกรธ ไม่ว่าจะโกรธแฟน โกรธเพื่อน หรือแม้กระทั่งโกรธคนที่เราไม่ได้รู้จัก เพราะเขาทำในสิ่งที่เรารู้สึกไม่ชอบใจ และยิ่งอากาศร้อนๆ ฝุ่นควันเยอะๆ อย่างทุกวันนี้ ยิ่งทำให้เรารู้สึกหงุดหงิด ไม่พอใจอะไรได้ง่ายๆ

บทความนี้เราจะมาดูกันว่า เราจะจัดการกับความโกรธที่เกิดขึ้นได้อย่างไร

อารมณ์ของคนเราจะเกิดขึ้นได้เมื่อเราเจอกับเหตุการณ์ต่างๆ แล้วเรา “ประเมิน” ว่าเหตุการณ์เหล่านั้นดีหรือไม่ดีกับเราอย่างไร เราชอบหรือไม่ชอบ จากนั้นเราจึงมีการแสดงออกผ่านทางพฤติกรรมเพื่อตอบสนองต่อเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น

ในกรณีของอารมณ์โกรธนั้น มักจะเกิดขึ้นเมื่อเราเจอกับเหตุการณ์ที่เราไม่ชอบ แล้วเรามีความคิดต่างๆ เกิดขึ้น เช่น มันไม่ยุติธรรม มันไร้เหตุผล มันไม่มีสาระ แล้วความคิดเหล่านี้ก็จะยิ่งทำห้เรารู้สึกโกรธ จากนั้นเราก็จะแสดงพฤติกรรมต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น การต่อว่า หรือการใช้กำลัง เพื่อตอบสนองต่อเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น

จะเห็นได้ว่า สิ่งสำคัญที่ทำให้เราคงอารมณ์โกรธของเราไว้ คือความคิดของเรานั่นเอง

ดังนั้นการจัดการกับอารมณ์โกรธเราต้องเข้าใจความคิดของเรา เราจึงควรมาเข้าใจธรรรมชาติของความคิดกันก่อนครับ

ความคิด มักจะเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติเมื่อเราเจอเหตุการณ์ต่างๆ ซึ่งแบ่งออกได้เป็นสองลักษณะด้วยกัน ความคิดที่ทำให้เรารู้สึกโกรธ อย่างเช่น ถ้าเราขับรถแล้วโดนรถอีกคันขับปาดหน้า เราอาจคิดว่า จะรีบไปไหน แล้วก็เลยจะไปขับปาดหน้าเขาคืนนะ แต่ถ้าเราคิดในอีกลักษณะนึงนะ อย่างเช่น คิดว่าเขาคงมองไม่เห็น หรือเขาคงจำเป็นต้องเปลี่ยนเส้นทางกะทันหัน ความคิดอย่างหลังนี้ช่วยทำให้อารมณ์โกรธของเราลดลงได้

การจัดการกับอารมณ์โกรธได้นั้นเราควรต้องรู้ก่อนว่าเรากำลังคิดอะไร ความคิดนั้นถูกต้องหรือไม่ หรือเป็นสิ่งที่ดีจริงหรือไม่ และสิ่งหนึ่งที่เราควรต้องจำใส่ใจไว้เลยก็คือ ความคิดนั้นเป็นเพียงสิ่งที่เกิดขึ้นจากการรับรู้ของเราเพียงเท่านั้น ฃความคิดไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้นจริง อย่างคำที่เขาพูดกันว่า สิ่งที่เห็นอาจไม่ใช่สิ่งที่เป็น 

ดังนั้นเรื่องเรื่องหนึ่งก็สามารถมองในมุมอื่นๆ ได้ และเมื่อไหร่ที่เราเปลี่ยนวิธีคิด การตัดสินใจต่างๆ ของเราก็จะเปลี่ยนแปลงไปได้ทันที และพฤติกรรมที่ตามมาก็จะเปลี่ยนแปลงไปด้วยเช่นกัน

สิ่งที่สำคัญคือเราต้อง “รู้ทัน” ความคิดของเรา

มีอยู่ 2 วิธีด้วยกันที่จะช่วยให้เรารู้ทันความคิดและอารมณ์โกรธที่กำลังจะเกิดขึ้น

วิธีแรกคือ เมื่อเรารู้สึกไม่ชอบใจใครขึ้นมา ลองถามตัวเองดูว่า เรากำลังคิดอะไรอยู่

สิ่งนี้เป็นทักษะที่สามารถฝึกฝนได้ มันอาจจะยากในช่วงแรก เราอาจจะไม่รู้เลยด้วยซ้ำว่าเรากำลังคิดอะไรอยู่ แต่เมื่อเราถามตัวเองบ่อยขึ้นเราก็จะสามารถรู้เท่าทันความคิดของเราได้ดียิ่งขึ้น

อีกวิธีหนึ่งคือ การฝึกสติ ซึ่งเป็นวิธีที่เราคุ้นเคยกันเป็นอย่างดี

การฝึกสตินั้น จะช่วยให้เรามีความไวมากขึ้นในการรู้ว่าเรากำลังคิดอะไรอยู่

**********

เมื่อเราทราบแล้วว่าความคิดมีผลต่ออารมณ์โกรธของเรา ซึ่งความคิดเป็นเพียงสิ่งที่เกิดขึ้นจากการรับรู้ของเราเท่านั้น ไม่ใช่ความจริงเสมอไป คำถามที่จะเกิดขึ้นตามมาคือ ถ้าเราจะเปลี่ยนความคิดเพื่อจัดการกับอารมณ์โกรธของเรา มีวิธีใดที่เราจะทำได้บ้าง

(1) วิธีหนึ่งที่เราสามารถทำได้คือ การวิเคราะห์ผลดีและผลเสียที่อาจจะเกิดขึ้นจากความโกรธของเรา

ลองคิดถึงสิ่งที่อาจจะเกิดขึ้นตามเมื่อเราโกรธสิว่ามันเป็นสิ่งที่ดีหรือไม่ เราจะได้ประโยชน์อะไรบ้าง อย่างเช่น การแสดงความโกรธอาจทำให้เรารู้สึกดีขึ้น เขาจะได้รู้ไงว่าเรารู้สึกแย่กับสิ่งที่เขาทำ แล้วจากนั้นก็ลองคิดถึงผลเสียที่อาจจะเกิดขึ้นสิว่ามีอะไรบ้าง เช่น มันอาจจะทำลายความสัมพันธ์ของเรากับเพื่อนก็ได้ หรือว่าเราอาจจะได้รับการโต้ตอบที่รุนแรงกว่ากลับมา เมื่อเราได้ลองคิดถึงผลดีผลเสียที่อาจจะเกิดขึ้นได้แล้ว ลองชั่งน้ำหนักดูซิว่ามันคุ้มหรือเปล่า กับการที่เรามีอารมณ์โกรธและแสดงมันออกมา

สิ่งหนึ่งที่จะช่วยให้เราฝึกวิเคราะห์ผลดีและผลเสียได้ดียิ่งขึ้นคือ การใช้ตาราง ลองตีตารางขึ้นมา 5 ช่องนะครับ

ช่องแรก ให้เขียนถึงสถานการณ์ที่เราเจอ

ช่องต่อมา คืออารมณ์ที่เรามีต่อสถานการณ์นั้นๆ และระดับความเข้มข้นของอารมณ์

ช่องถัดมา ลองเขียนถึงความคิดที่เกิดขึ้นว่าเราคิดอะไรอยู่ในตอนนั้น

ในช่องถัดมา ให้ลองเขียนความคิดที่จะช่วยลดอารมณ์โกรธของเราดู

และในช่องสุดท้าย ให้เขียนสิ่งที่อาจจะเกิดขึ้นตามมาถ้าเราคิดแบบที่จะช่วยลดอารมณ์โกรธลงได้

เช่น ถ้าเราโกรธลูกน้องที่ไม่ได้ทำตามคำสั่งของเรา เราอจจะคิดว่าเป็นเพราะตอนประชุมลูกน้องไม่ได้สนใจฟัง เขาก็เลยไม่ได้ทำตามคำสั่งของเรา พอคิดแบบนี้เราก้โกรธใช่มั้ยครับ แต่ถ้าเราไปต่อว่าลูกน้องทันที สิ่งที่จะเกิดขึ้นตามมาจะเป็นอย่างไร ลูกน้องอาจจะเอาเราไปนินทา หรืออาจจะไม่กล้าเข้ามาปรึกษางานกับเราอีก

ถ้าเราลองมองในอีกแง่ดูว่า ที่ลูกน้องไม่ได้ทำตามคำสั่งของเรานั่นอาจเป็นเพราะการสื่อสารที่ผิดพลาด สิ่งที่ลูกน้องเข้าใจไม่ตรงกับสิ่งที่เราได้สื่อไป พอคิดอย่างนี้ อารมณ์โกรธของเราก็จะลดลง สิ่งที่เราจะทำต่อไปคือเรียกลูกน้องเข้ามาคุยเกี่ยวกับงาน เพื่อดูว่าเราและลูกน้องเข้าใจตรงกันหรือไม่

วิธีการวิเคราะห์ผลดีผลเสียนี้ อาจจะวิธีหนึ่งที่ช่วยลดอารมณ์โกรธของเราลงไปได้ ซึ่งก็ยังมีอีกหลายวิธีเลยที่เราอาจจะเอาไปใช้ พรุ่งนี้เราจะมาพูดต่อถึงวิธีอื่นๆ กัน

(2) วิธีต่อมาทางจิตวิทยาเรียกกันว่า การหยุดความคิด

อันที่จริงแล้วโดยธรรมชาติของมนุษย์เราหยุดคิดกันไม่ได้หรอกครับ เรามีความคิดเกิดขึ้นตลอดเวลา และยิ่งเราพยายามหยุดคิดถึงสิ่งใดสิ่งหนึ่งมากขึ้นเท่าไหร่ สิ่งนั้นจะยิ่งเข้ามาในความคิดของเราตลอดเวลาและมากขึ้นด้วยซ้ำไป

เรามาลองทดลองกันง่ายๆ ดูมั้ยครับ ถ้าผมบอกว่าขอให้คุณผู้ฟังหยุดคิดถึงม้าสักหนึ่งนาที ลองสังเกตสิว่าในหนึ่งนาทีที่ผ่านไปนั้นเราคิดถึงม้ากี่ครั้ง

เห็นมั้ยครับว่ายิ่งเราพยายามหยุดคิดหรือกดความคิดให้ลึกลงไปมากเท่าไหร่ ความคิดนั้นจะยิ่งฝังอยู่ในสมองของเรามากเท่านั้น

แต่สิ่งที่เราทำได้คือการเปลี่ยนแปลงมุมมองหรือทิศทางของความคิด ดังนั้นวิธีการนี้แท้จริงแล้วไม่ใช่การหยุดคิดหรอกครับ แต่เป็นการเบี่ยงเบนแนวทางการคิดต่างหาก นั่นคือเปลี่ยนจากการคิดที่ทำให้เรารู้สึกโกรธ มาเป็นความคิดที่ช่วยลดความโกรธของเราลง

(3) อีกวิธีที่ใช้ในการลดอารมณ์โกรธของเราได้ คือ การเขียนกฎขึ้นมาใหม่

ในชีวิตของเรานั้นเรามักจะสร้างกฎหรือข้อสรุปบางอย่างอยู่ในใจของเราอยู่เสมอ เช่น ถ้าเราเป็นภรรยาที่ดี ดูแลสามีเป็นอย่างดี เราก็จะได้รับความรักกลับมา เขาจะแสดงความรักต่อเรา แต่ในโลกของความเป็นจริงแล้ว มีปัจจัยต่างๆ มากมายที่เข้ามาแทรกซ้อนกฎที่เราสร้างขึ้น ซึ่งอาจทำให้เรารู้สึกผิดหวังเพราะสิ่งที่เกิดขึ้นไม่เป็นไปตามข้อสรุปที่เราตั้งไว้

อย่างเช่น วันหนึ่งเมื่อสามีกลับมาถึงบ้าน เรายกน้ำมาให้ เตรียมอาหารไว้ให้เป็นอย่างดี แต่วันนั้นเขาทำงานมาอย่างหนัก เหนื่อยมาก กลับมาก็ไม่พูดอะไร ทานข้าวเสร็จก็อาบน้ำแล้วเข้านอนทันที โดยที่ไม่พูดอะไรกับเราเลย ทำให้เรารู้สึกโกรธ ความคิดที่เกิดขึ้นคือ ทำไมสามีจึงเฉยเมยกับเราอย่างนี้ ทั้งๆ ที่เราก็ดูแลเขาเป็นอย่างดี เหตุการณ์ที่เกิดขึ้นนี้ไม่เป็นไปตามกฎหรือข้อสรุปที่เราตั้ง สิ่งที่ตามมาก็คือ เราจะมีความคิดที่ไม่ดีทั้งต่อตัวเองและกับสามี จากนั้นอารมณ์โกรธก็จะยิ่งทวีขึ้นตามมา

สิ่งที่เราทำได้คือ ลองเปลี่ยนกฎหรือข้อสรุปที่ตั้งไว้ดูใหม่ อย่างเช่น อาจจะเปลี่ยนเป็นว่า เมื่อเราดูแลสามีเป็นอย่างดี ในบางครั้งเขาก็จะแสดงความรักที่มีต่อเรากลับมา แต่บางครั้งอาจจะไม่ก็ได้นะ เพราะเขาอาจจะเหนื่อยจากการทำงานจนเกินไปก็ได้ ถ้าเราเปลี่ยนกฎเป็นแบบนี้ ก็จะเกิดความยืดหยุ่นมากขึ้น ซึ่งจะเป็นการเปิดกว้างต่อเหตุการณ์ที่จะเกิดขึ้นต่อไป

จากวิธีที่พูดถึง จะเห็นได้เลยนะครับว่า สุดท้ายแล้วจุดสำคัญที่จะช่วยลดความโกรธของเราได้นั่นก็คือ การเปลี่ยนความคิดของเรานั่นเอง

(4) การเข้าใจธรรมชาติของความคาดหวังเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยลดอารมณ์โกรธของเราได้เหมือนกันครับ

ความคาดหวังนั้นเกิดขึ้นได้มากมาย แต่ความจริงคือสิ่งที่เกิดขึ้นมีเพียงหนึ่งเดียวและไม่อาจเปลี่ยนแปลงได้ เช่น เวลาที่เราต้องถูกประเมินการทำงาน เราอาจคาดหวังว่าเราต้องได้ ดีมากหรือดีเป็นอย่างน้อยแน่นอน แต่เมื่อเราได้รับผลการประเมินกลับมา เรากลับได้ผลการประเมินเพียงแค่พอใช้ได้เท่านั้น เมื่อใดก็ตามที่ความคาดหวังและความจริงที่เกิดขึ้นนั้นไม่ไปด้วยกัน อารมณ์โกรธมักจะเกิดขึ้นตามมาเสมอ

ในทางจิตวิทยา เมื่อเกิดความไม่สอดคล้องกันระหว่างเหตุการณ์และความคาดหวังของเรา มนุษย์เรามักจะพยายามหาทางทำให้ความคาดหวังและความจริงที่เกิดขึ้นนั้นเข้าใกล้กันมากยิ่งขึ้น แน่นอนว่า เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงความจริงที่เกิดขึ้นได้ แต่สิ่งหนึ่งที่เราทำได้ก็คือสร้างทางเลือกให้กับตัวเอง อย่างที่บอกไปแล้วว่าความคาดหวังเกิดขึ้นได้มากมาย ดังนั้นการปรับความคาดหวังของเราใหม่เป็นทางหนึ่งที่จะให้เกิดความสอดคล้องขึ้น

(5) อีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยลดความโกรธลงได้นะครับ คือการพยายามทำความเข้าใจผู้ที่ทำให้เราโกรธ

ลองคิดถึงเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น แล้วจินตนาการว่าถ้าเราเป็นคู่กรณีของเรา เราจะมีเหตุผลอะไรบ้างที่จะทำให้เราตัดสินใจทำสิ่งต่างๆ แบบเดียวกับที่เขาทำต่อเรา วิธีนี้จะช่วยให้เราเข้าใจเหตุผลของพฤติกรรมของคนอื่นๆ มากยิ่งขึ้น พอเข้าใจถึงที่มาที่ไปแล้วอารมณืโกรธของเราก็จะค่อยๆ ลดลงได้

(6) ในทางจิตวิทยา พฤติกรรมใดก็ตามที่เป็นพฤติกรรมที่ไม่ควรทำ เรามักจะใช้การลงโทษต่อพฤติกรรมนั้นๆ ซึ่งในช่วงสั้นๆ การลงโทษนั้นอาจได้ผล นั่นคือสามารถหยุดพฤติกรรมนั้นได้ แต่สำหรับการแสดงอารมณ์โกรธนั้น นอกจากจะทำให้เรารู้สึกไม่ดีแล้ว ยังทำให้คนอื่นมองเราไม่ดีด้วยเหมือนกัน หรืออาจทำลายความสัมพันธ์ลงไปด้วยก็ได้

ดังนั้นแทนที่จะแสดงความโกรธเพื่อเป็นการลงโทษ เราควรจะให้รางวัลต่อสิ่งที่เขาทำแล้วเรารู้สึกดี เพื่อให้สิ่งนั้นยังคงอยู่และเกิดบ่อยขึ้น รางวัลในที่นี้ไม่จำเป็นต้องสิ่งของครับ อาจจะเป็นเพียงแค่การยิ้มให้ การขอบคุณก็ได้

(7) วิธีสุดท้ายที่ช่วยลดสิ่งที่จะทำให้เรารู้สึกไม่พอใจและอารมณ์โกรธได้นั้นคือ การลดคำว่า “ควรจะ”  

หลายครั้งความคิดที่ทำให้เราเกิดอารมณ์โกรธตามมามักจะมีคำว่า “ควรจะ” หรือ “น่าจะ” อยู่ด้วยเสมอ เช่น เขาน่าจะปฏิบัติต่อเราให้ดีกว่านี้ เขาควรจะมีมารยาทมากกว่านี้

คำว่า “ควรจะ” หรือ “น่าจะ” นั้นบางครั้งไม่ได้แสดงถึงความเป็นเหตุเป็นผลเท่าไหร่ มันเป็นแค่เพียงความต้องการของเราเท่านั้นเอง และเมื่อใดก็ตามที่สิ่งที่เกิดขึ้นไม่เป็นไปตามที่เราต้องการ เราก็มักจะไม่พอใจและรู้สึกโกรธตามมา ดังนั้นถ้าเราลดคำว่า “ควรจะ” หรือ “น่าจะ” ลงซะบ้าง ก็จะช่วยลดสิ่งที่จะทำให้เรารู้สึกโกรธลงได้เช่นกันครับ

****

ทั้งหมดนี้คือวิธีที่ช่วยให้เราจัดการกับอารมณ์โกรธได้ และไม่ใช่เพียงแค่อารมณ์โกรธเท่านั้นนะครับ วิธีเหล่านี้ยังสามารถปรับใช้กับความคิดและอารมณ์อื่นๆ ได้ด้วยเหมือนกัน

สุดท้ายที่อยากฝากไว้คือ สิ่งที่เราควรรู้เกี่ยวกับอารมณ์โกรธครับ

  1. เหตุการณ์ไม่ใช่สิ่งที่ทำให้เราโกรธ แต่ความคิดของเราเองต่างหากที่ทำให้เราโกรธ
  2. เมื่อเราคิดถึงผลดีและผลเสียของอารมณ์โกรธแล้ว เราจะพบว่าอารมณ์โกรธไม่ได้ช่วยอะไรเราได้สักเท่าไหร่
  3. ความคิดที่สร้างอารมณ์โกรธให้เรานั้นมักจะเป็นความคิดที่คอยรบกวนเราตลอดเวลา
  4. อารมณ์โกรธของเรามักจะเกิดขึ้นด้วยความเชื่อของเราที่ว่า เราไม่ได้รับความยุติธรรม
  5. ถ้าเราเรียนรู้ที่จะมองโลกด้วยสายตาของผู้อื่นแล้ว บ่อยครั้งที่เราก็จะแปลกใจว่าสิ่งที่เกิดขึ้นนั้นเขาก็รู้สึกไม่ได้รับความยุติธรรมเหมือนกัน
  6. คนอื่นๆ อาจจะไม่รู้สึกว่าเขาสมควรที่จะได้รับการลงโทษจากเรา
  7. อารมณ์โกรธที่เกิดขึ้นนั้นเป็นเพราะเราไม่อยากที่จะเสียความรู้สึกดีในตัวเองไป แต่มีเพียงแค่ความคิดของเราเองเท่านั้นแหละครับที่จะทำร้ายเราได้
  8. เพราะเราไม่ได้ตามที่เราคาดหวังเราจึงรู้สึกไม่พอใจ

ดังนั้น ถ้าเราจัดการกับความคิดของเราได้ เราก็จัดการกับอารมณ์ของเราได้ และเราจะพบวิธีแก้ปัญหาที่สมเหตุสมผลและนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีกว่าได้ครับ

**********************************************

บทความจากสารคดีทางวิทยุรายการจิตวิทยาเพื่อคุณ – วิทยุจุฬาฯ FM 101.5 MHz

โดย อาจารย์สักกพัฒน์ งามเอก

คณะจิตวิทยา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย

**********************************************

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s